러킹 (Rucking) 운동법, 새로 뜨는 다이어트 법 방법 효과 주의사항

러킹 (Rucking)은 군사 훈련에서 유래한 운동법으로, 미국 육군에서 사용되는 단어 '럭 행진 (Ruck Marching)'에서 유래되었습니다. 럭 행진은 전문 보병 배지를 획득하려는 신병에게 19.3km를 최소 15.9kg의 장비를 들고 3시간 안에 돌파하게 시키는 테스트를 의미합니다.

 

러킹 (Rucking)은 무거운 배낭을 메고 걷거나 뛰는 운동을 의미합니다. 'Ruck'은 원래 군용 배낭을 뜻하는데, 이 배낭을 메고 이동하는 것이 기본 개념입니다. 러킹은 단순히 걷는 것보다 더 많은 근육을 사용하고, 체력과 인내심을 기르는데 효과적입니다. 배낭의 무게는 개인의 체력과 운동 목표에 따라 조절할 수 있으며, 보통 10kg에서 30kg 정도의 무게를 사용하는 것이 일반적입니다.

 

오늘은 새로 뜨는 다이어트 법 러킹 (Rucking) 방법 효과 주의사항 및 배낭 무게 가이드라인 에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

 

러킹 다이어트 효능

 

러킹은 효과적인 다이어트 운동법 중 하나로 손꼽힙니다. 배낭의 무게가 추가됨에 따라 걷기만 해도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문입니다. 일반적인 걷기 운동보다 약 2~3배 정도의 칼로리 소모 효과를 기대할 수 있습니다.

또한, 러킹은 전신 운동으로, 하체 근육뿐만 아니라 코어 근육, 등과 어깨 근육도 함께 강화시킬 수 있습니다. 따라서, 체지방 감소와 동시에 근육량을 늘려 몸매를 탄탄하게 만들기에도 좋습니다.

 

 

러킹 효과

 

러킹은 체력과 근력을 동시에 향상시키는 전신 운동입니다. 배낭의 무게를 지탱하면서 걷거나 뛰는 과정에서 하체 근육, 특히 허벅지와 종아리 근육이 발달하고, 허리와 어깨 근육도 강화됩니다.

또한, 심폐 지구력 향상에도 도움을 주며, 장시간 지속 가능한 유산소 운동으로 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

러킹은 야외에서 할 수 있어 자연과 함께 운동할 수 있는 장점도 있습니다. 이는 정신 건강에도 이점을 주어 스트레스 해소에도 기여합니다.

 

 

주의사항

 

러킹은 고강도 운동으로, 몇 가지 주의사항을 반드시 지켜야 합니다.

 

첫째, 무게 선택에 신중해야 합니다. 자신의 체력에 맞는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요하며, 처음 시작할 때는 가벼운 무게로 시작해 점차적으로 늘려가는 것이 좋습니다.

 

둘째, 올바른 자세를 유지해야 합니다. 잘못된 자세로 걷거나 뛰면 허리나 무릎 등에 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 배낭을 착용할 때는 어깨끈을 잘 조절해 무게가 균등하게 분산되도록 하고, 상체를 너무 앞으로 숙이지 않도록 주의해야 합니다.

 

셋째, 발에 맞는 신발을 신는 것이 중요합니다. 장시간 걷거나 뛰는 운동이므로 발에 맞지 않는 신발을 신으면 물집이 생기거나 발목을 다칠 수 있습니다.

 

 

초보자를 위한 배낭 무게 가이드라인

 

러킹을 처음 시작할 때 가장 적절한 배낭 무게는 개인의 체력과 운동 경험에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 가이드라인을 따르는 것이 좋습니다.

 

체중의 10% 이하

러킹을 처음 시도하는 경우, 배낭의 무게를 자신의 체중의 10% 이하로 설정하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 체중이 70kg이라면 배낭의 무게는 7kg 이하로 시작합니다. 이렇게 하면 부상의 위험을 최소화하고 몸이 점차적으로 적응할 수 있게 됩니다.

 

5kg 이하

완전히 운동 초보자라면 처음에는 5kg 이하의 무게로 시작하는 것도 좋은 방법입니다. 가벼운 무게로 시작하여 올바른 자세와 걸음걸이를 익히는 것이 중요합니다.

 

점진적 증가

일단 기본적인 체력이 길러지면, 2주에서 4주 간격으로 배낭의 무게를 조금씩 늘려갑니다. 한 번에 무게를 많이 늘리기보다는 1kg씩 점진적으로 증가시키는 것이 안전합니다.

 

시작 후의 주의사항

 

자세 유지 : 배낭을 착용할 때는 어깨끈과 허리끈을 잘 조절하여 무게가 골고루 분산되도록 합니다. 상체를 너무 앞으로 숙이지 않도록 주의해야 합니다.

 

신발 선택 : 발에 잘 맞는 신발을 신어야 장시간 걸어도 발에 무리가 가지 않습니다.

 

휴식 : 처음에는 30분에서 1시간 정도의 짧은 시간 동안 러킹을 하고, 점차 시간을 늘려갑니다. 중간에 휴식을 취하는 것도 중요합니다.

 

 

결론

 

러킹은 심신의 건강을 모두 향상시킬 수 있는 훌륭한 운동법입니다. 적절한 준비와 주의를 기울인다면 누구나 쉽게 시작할 수 있으며, 체력 향상과 다이어트, 근력 강화에 많은 도움을 줄 수 있습니다.

러킹을 통해 더욱 건강한 삶을 누려보세요.